죽고 싶을 때, 조울증을 이겨내는 현실적인 방법들

살다 보면 견디기 어려운 순간이 찾아올 때가 있습니다. 특히 조울증을 겪고 있는 분들은 기분의 급격한 변화로 인해 감정의 소용돌이에 휩싸이기 쉽습니다. 이런 상황에서는 절망감과 함께 “살고 싶지 않다”는 생각이 들 수 있어요. 오늘은 이런 순간을 어떻게 이겨낼 수 있을지 구체적이고 현실적인 방법들을 이야기해 보겠습니다.

 

조울증, 왜 감정이 이렇게 요동칠까?

조울증(양극성 장애)은 감정의 극단적인 변화를 특징으로 하는 정신 건강 문제입니다.

• 조증: 기분이 지나치게 들뜨고 에너지가 넘쳐 과한 행동을 하게 됩니다.
• 우울증: 절망감과 무기력이 심해져 삶의 의미를 잃게 됩니다.

조울증은 뇌의 화학적 불균형과 유전적 요인, 스트레스가 복합적으로 작용해 발생합니다. 특히 우울한 상태에서는 감정이 비합리적으로 왜곡되면서 극단적인 선택을 생각할 수 있습니다. 이런 상태가 반복되면 삶의 의욕을 잃고 자책감에 빠지게 되죠.

 

죽고 싶은 생각이 들 때, 우선적으로 해야 할 행동

1) 감정을 있는 그대로 인정하기
지금의 감정이 비정상적이거나 부끄러운 것이 아닙니다. 누구나 힘든 순간에는 감정이 바닥을 칠 수 있어요. 이럴 때는 "내가 지금 이렇게 느낀다"는 것을 부정하지 말고 그대로 받아들이세요.

2) 신뢰할 수 있는 사람에게 털어놓기
혼자서 이 감정을 끌어안고 있다 보면 상황이 더 악화될 수 있어요. 가족, 친구, 혹은 정신과 상담사에게 마음을 털어놓으세요.

• 팁: 누군가에게 말하기 어려우면, 카페나 온라인 커뮤니티에 글을 남기며 감정을 표현해 보세요.

3) 물리적으로 안전한 곳으로 이동하기
우울한 생각이 심해질 때는 사람이 많은 공원, 카페, 도서관 등으로 가보세요. 낯선 공간에 머무는 것만으로도 감정이 가라앉는 효과를 얻을 수 있습니다.

4) ‘5분만 더 버티자’는 마음가짐
극단적인 생각이 들 때는 그 생각을 바로 행동으로 옮기기보다 5분만 더 참아보세요. 짧은 시간이 지나면 마음이 조금씩 안정되기도 합니다.

 

감정 조절을 위한 구체적인 방법들

1) 호흡 조절과 명상 연습
조울증의 감정 기복은 신체의 스트레스 반응을 동반합니다. 깊게 숨을 들이마시고 내쉬는 것만으로도 뇌에 산소가 공급되면서 감정이 안정됩니다.

• 추천 앱: '마음챙김 명상', 'Calm' 등 명상 앱을 활용해 보세요.

2) 간단한 운동 시작하기
걷기, 스트레칭, 요가 등 가벼운 운동은 세로토닌을 증가시켜 기분을 좋게 해줍니다.

• 팁: 운동을 시작하기 어렵다면, 집에서 가벼운 스트레칭부터 시작하세요.

3) ‘감사 일기’ 써보기
하루에 감사한 일 세 가지를 적어보세요. 아주 사소한 것이라도 괜찮습니다. “오늘은 커피가 맛있었다”처럼 작은 기쁨을 찾는 과정이 중요합니다.

4) 취미 찾기
창작 활동(그림 그리기, 글쓰기, 요리 등)은 부정적인 감정을 긍정적인 에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다.

• 사례: 한 사용자는 요리를 시작하면서 식재료를 준비하고 요리를 완성하는 과정에서 뿌듯함과 성취감을 느껴 우울증이 완화되었다고 합니다.

 

조울증 관리에 효과적인 습관 만들기

1) 수면 패턴 일정하게 유지하기
수면 부족은 감정 기복을 더 심하게 만듭니다. 매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 들이세요.

2) 균형 잡힌 식사 챙기기
혈당이 급격히 오르내리면 감정도 더 불안정해질 수 있습니다.

• 추천 음식: 복합 탄수화물(고구마, 호밀빵), 오메가3가 풍부한 생선, 견과류 등 뇌 건강에 좋은 식품을 섭취하세요.

3) 약물 치료 꾸준히 하기
조울증은 약물 치료가 중요한 역할을 합니다. 약물 부작용이 걱정될 때는 담당 의사와 상의하세요. 갑자기 약을 끊으면 증상이 악화될 수 있으니 주의가 필요합니다.

 

죽고 싶다는 생각을 다스리는 심리 훈련법

1) 감정과 거리 두기 연습
감정은 파도와 같아서 잠시 후엔 가라앉을 수 있습니다. 감정을 물리적으로 종이에 적어보거나, 자신을 제3자의 입장에서 바라보는 연습을 해보세요.

2) 자신을 비난하지 않기
우울할 때는 자신을 탓하거나 무능하게 느낄 수 있습니다. 하지만 이런 감정은 조울증의 증상일 뿐, 당신의 가치와는 무관합니다.

3) 소소한 목표 세우기
작은 성취감이 우울함을 이겨내는 데 도움을 줍니다. 예를 들어, 하루에 10분 산책하기, 좋아하는 책 한 페이지 읽기 같은 목표부터 시작해 보세요.

 

조울증으로 인해 죽고 싶은 생각이 들 때는 즉각적인 행동보다 감정을 인정하고, 누군가에게 털어놓는 것부터 시작해야 합니다. 작은 실천과 습관 변화가 모이면, 무기력하고 힘든 순간도 언젠가는 지나가게 됩니다. 오늘 이야기한 방법들이 삶의 희망을 되찾는 데 도움이 되기를 바랍니다.